休息の基本となる睡眠。
寝ることで、始まりと終わりというメリハリを生みますし、力や気力も回復します。
質の良い、安定した睡眠ができていれば、おおよそ「健康」だと思います。
昨日の睡眠に満足していますか?
今朝起きた瞬間、「あ～よく寝た!! 気持ちいい朝だ。」と感じられましたか?
それとも、もっと寝ていたい、起きるのが嫌だ・・・と感じていましたか?
睡眠を理解しよう
メラトニンが睡眠の質を決める?
メラトニンは、睡眠を促すホルモンで、松果体でつくられます。
光によって生成が左右され、明るいと抑制、暗いと生成される性質があります。
日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。そのため不規則な生活や、昼間、太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となる。またメラトニンは幼児期（1～5歳）に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていく。そして歳を取るとメラトニンの分泌量が減るため、眠る時間が短くなる傾向になる。wikipediaより抜粋
抗酸化作用もあって、メラトニンが減少すると、免疫機能、代謝機能、認知機能のバランスが崩れてしまい、老化が進んでしまうのです。
うまく寝付けない人、不眠症など寝ることに異常がある人ほど、老化が早くなってしまうというわけです。
子供は良く寝ますよね。そして、常に元気いっぱいです。
「寝る子は育つ」まさにこの通りだと言えます。
加齢とともに睡眠コントロールが必要?
年を重ねるごとに、睡眠力は減少していくものです。
浅い眠り=レム睡眠・・・身体は休んでいるが、脳は活動している状態
深い眠り=ノンレム睡眠・・・身体も脳も休んでいる状態
レム睡眠時に、脳が一日の記憶やストレスの整理や処理を行っていると考えられています。
夢を見るのもレム睡眠時だと言われています。
睡眠コントロールは、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスを意識していくことになります。
長く寝たから良いというわけではないのです。
朝方、一番眠りが浅いときに目覚めるのが理想なのです。
朝方のレム睡眠は重要
周期的にレム・ノンレムは繰り返されますが、1周期=80～110分位とみられています。
自分の周期を見つける目安として、何時間寝た時が一番調子良かったかを就寝記録しておくといいでしょう。
人によっては6時間の方もいるし、7時間の方もいるでしょう。
短時間睡眠ですと、朝方の長いレム睡眠をとることが出来ず、脳の整理、処理が追いつかず、翌日に疲れが残ったり、ストレスを引き継いだりしてしまうわけです。
脳波測定などで、自分の睡眠を具体的かつ客観的に知ることも在りだと思います。
スマホアプリにも、睡眠計測が出来るものがあります。
このあたりが無料で使えますし、手軽でおススメです。
私は、この朝のレム睡眠時に様々なメッセージを受け取っています。
一度目覚めて、再度レム睡眠に入るときに、意識を保つようにしています。
寝る時間を決める
22時から2時の間は、成長ホルモンが多く分泌される時間です。
成長ホルモンは、細胞の活性、再生を助け、疲労回復、免疫力増加、体力増進・回復させる働きがあります。
人によって誤差はあると思いますが、午前2～3時、またはノンレム睡眠に入ってから1.5～3時間の間に成長ホルモンが分泌されることが分かっています。
漢方医のススメで「22時には床に入り、寝る準備をはじめるのが良い」と言われたことがあります。
午後11時～午前0時までに就寝して、成長ホルモンを充分に分泌させ、朝方のレム睡眠時に目覚めるのが理想だと思われます。
寝具を変えてみる
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part2に続く