どうしても昼間に眠たくなる時があります。
そんな時は、仮眠をとるのが効果的です。
仮眠を効果的に取り入れるいくつかのポイントがあります。
仮眠のポイント
午後3時までに短く浅く取るのが効果的と言われています。
オフィスで働く人なら、昼休みに椅子に腰かけて5～30分程度の仮眠を取るといいようです。
椅子に座って寝るのは、浅い眠りにするため。
横になってしまうと、深く眠ってしまい、夜の睡眠に影響してくるのです。
ただ目を閉じて、じっとしているだけでもいいのです。
眉間を意識して、ただじっと座っているだけでも効果はあります。
仮眠の目的は脳を休ませることにありますから、出来るだけ浅いレム睡眠状態を保つだけでいいのです。
脳が疲れていると、仕事の効率は下がり、集中力低下にもなって、思わぬミスをしてしまったり。
脳の疲れを効率的にとってあげるのに、仮眠はとても有効なのです。
睡眠物質は20種類以上
眠気をもたらす物質として「メラトニン」「セロトニン」「アデノシン」などが有名です。
5分に満たない仮眠では、この睡眠物質は分解できないようです。
ただ、3分でも目を閉じているだけで、スッキリ感は味わえます。
それは、目を閉じるとα波という脳波が出るからです。
α波が出てくると、神経伝達物質であるβエンドルフィンが分泌され、高い幸福感をもたらします。
βエンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれていますが、脳を活性化し、集中力、記憶力を向上させるほか、ストレスを軽減させる効果もあります。
意識して仮眠を取り入れる
アイマスク、耳栓、イヤフォンなどで、視覚と聴覚を遮断するとより効果的です。
昼間の光は、脳を覚醒させる働きがありますし、脳は外からの情報を取り込もうと働きます。
仮眠時には光・音を遮断することで、より眠りに集中できるというわけです。
やってはいけない仮眠
①満腹状態で寝る
満腹のときは「レプチン」というホルモンが分泌され、眠たくなります。
この時、胃腸の働きも活発化していますので、仮眠の質が下がるのです。
また、満腹時の睡眠は、体内の水気の流れが悪くなり、浮腫みや冷えの原因ともなります。
②窮屈な服装で寝る
身体を締め付けていると、身体自体リラックスできません。
ですから、ネクタイやベルト、靴などは緩めるか、脱ぐなどをしてできるだけ締め付けがない状態にするのがベターです。
女性なら、アクセサリー、髪留めなども締め付けに入りますので、外してから仮眠しましょう。
③横になって寝る
これは単純に、深い眠りに入りやすいからです。
睡眠慣性といって、夜眠るのと同じ働きをしてしまいます。
ですから、横になって仮眠をするとボーっとする時間が長くなり、なかなか身体が起きてくれません。
仮眠明けにすべきこと
起きた瞬間はボーっとしていますが、早い段階で覚醒させるためには、リズム運動やコーヒーを飲む、ガムを噛むなどをして身体を起こします。
また太陽光を浴びながら簡単なストレッチなども効果的です。
特に肩甲骨周辺の筋肉をほぐす運動は、目覚めを促してくれます。
腕を伸ばし、背筋を伸ばすだけでも効果はあります。
耳を引っ張ったり、冷水で顔を洗うなども覚醒を早めてくれます。
仮眠は短く、効率よく、意識的に行うことが大事です。
1分間瞑想もおススメ
たった1分ですが、脳の中の情報を整理することができます。
深呼吸をしながら、眉間に集中し、考えていること、優先順位、感情的な問題などを整理する意識で行います。
椅子やソファなどリラックスできる場所で行ないましょう。
1分間瞑想が習慣化してくると、あらゆる場所で1分間瞑想が出来るようになり、その都度、脳内整理していけるようになります。
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part4へ続く